Bewegung ist alles, unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt.

Das Zusammenspiel unserer Muskeln wird vom Gehirn gesteuert. Durch regelmäßiges trainieren kann dieses Zusammenspiel harmonisiert werden. Unsere Muskeln sind nicht nur Bewegungsermöglicher sondern stützen und stabilisieren auch Knochen und Gelenke. Zum Beispiel versehen entlang der Wirbelsäule in den tiefen Schichten der Rückenmuskulatur gelenksnahe kurze Muskeln ihren Dienst, indem sie die Wirbelkörper stabilisieren und die Bandscheiben schützen. Sind diese Muskeln geschwächt, kann sich das bald in Rückenschmerzen bemerkbar machen. Muskelgeführt sind auch die großen Gelenke, Knie, Hüfte, Schulter. Auch hier arbeiten immer Muskelgruppen zusammen. Schon an einem Stirnrunzeln sind 40 Muskeln beteiligt. Damit das ganze Muskelkonzert reibungslos abläuft ist auch die mentale Fitness ein wichtiger Beitrag zum Gesamterfolg. Erleichtert wird das durch Bewegung in der freien Natur oder indem man mentales Training in das Programm mit einbezieht.

„Bewegung soll Spaß machen. Es geht hier nicht um Spitzensport, sondern um die Freude an der Bewegung. Die Lust spüren, die Natur riechen, die Anstrengung erahnen, die Vögel hören und mit allen Sinnen dabei sein. Das macht Spaß und ist für unsere Kinder ein Vorbild.   Bewegung in der Gruppe ist auch ein großer sozialer Faktor und formt die Persönlichkeit.“

Die Muskulatur braucht neben der Kraft auch den richtigen Tonus, also die nötige Flexibilität und Ausdauer. Im Alltag wird oft die Kraft-Ausdauer geprüft. Ein Zehn-Stunden-Tag im Sitzen ist für die Wirbelsäule ein Marathon. Die Antwort ist ein gesundheitsorientiertes Kraft-Ausdauer-Training mit einem Dehnungsprogramm. Ideal zum Stressabbau und Muskelaufbau.

„Bewegung ist das billigste Medikament! Bei richtiger Dosierung hat es keine Nebenwirkungen und steht uns überall zur Verfügung. Achten sie dabei auf die Ruhephasen zwischen den Trainingstageseinheiten. Es gelten beim Krafttraining 48 Stunden, beim Ausdauertraining 24 Stunden, denn die Muskeln wachsen nur in der Ruhephase.“

MUSKELSCHWUND  IST  KEIN  SCHICKSAL!

OMA, OPA trainieren jetzt Kraft – Muskelschwund ist heilbar. Das weiß die Medizin eigentlich schon seit geraumer Zeit. Diese Entdeckung aber gerät immer wieder in Vergessenheit. Es war der amerikanische Arzt Irwin Rosenberg, welcher sich vor längerer Zeit schon mit den Erscheinungen des Alterns beschäftigte. Dabei war ihm aufgefallen, dass manche der Patienten zu Pflegefällen wurden, obwohl sie an keinen ernsthaften Krankheiten litten. Sie wurden trittunsicher, schafften es kaum mehr allein aufs WC, fühlten sich matt und schlaff.

Rosenbergs Universitätskollegen begannen ihre schwächelnden Patienten nicht mit Medikamenten zu behandeln, sondern ließen sie mit Gewichten trainieren. Dabei zeigten sich erstaunliche Ergebnisse. Männern im Alter von 60 bis 75 Jahren verschrieben die Forscher ein dreimonatiges Krafttraining. Dreimal in der Woche sollten sie Gewichte stemmen und zwar mit 80-Prozent ihrer Maximalleistung. Mit dem Ergebnis: Die Muskelkraft der Probanden verdoppelte bis verdreifachte sich und ihre Muskelmasse wuchs um zehn- bis fünfzehn Prozent. Durch das regelmäßige Training verschwanden auch Rückenschmerzen. Wenig später wiederholten die Forscher das Experiment mit hochbetagten Frauen im Alter von 87 bis 97 Jahren. Auch sie trainierten wie die Männer mit Gewichten. Das Ergebnis war nicht weniger erstaunlich als bei den Männern. Auch bei den hochbetagten Frauen wuchs die Muskelmasse und die Kraft kehrte zurück. Sie wurden dadurch wieder trittsicherer, konnten schneller gehen und auch ihre Stimmung hatte sich deutlich gebessert.

„Das Wunderwerk der Muskulatur kommt in einer alternden Gesellschaft immer mehr in den Fokus. Es ist entscheidend dafür, wie wir die letzten Lebensjahre verbringen. Sind wir immobil  auf Pflege angewiesen – oder sind wir aktiv und können unseren Lebensabend selbständig genießen. Es ist nie zu spät für den ersten Schritt.“

Wer klug vorsorgen will, der sollte am besten schon früh genug mit dem Krafttraining beginnen. Denn der Muskelschwund tritt nicht erst bei hochbetagten Menschen auf. Im Prinzip beginnen physiologische Verluste von Muskelmasse bereits ab dem 25. Lebensjahr und wer nicht durch Training etwas dagegen unternimmt, kann als Faustformel davon ausgehen, dass pro Jahr zirka ein Prozent seiner Muskelmasse abgebaut wird.

„Schon wer drei Tage im Bett verbringen muss, verliert zirka 25 Prozent seiner Muskelmasse. Es geht also wirklich schnell bergab! Nach Operationen müssen Patienten das Gehen erst wieder lernen. Dazu braucht es Zeit und Kraft. Besonders nach Gelenksoperationen kann es schon sechs Monate bis zu einem Jahr dauern, bis die Muskulatur wieder voll zurückgewonnen wird. Die Muskeln brauchen Zeit, aber sie arbeiten gerne.“

„Sich regen bringt Segen“. Ab dem 50. Lebensjahr ist das Krafttraining wichtiger als Herzkreislauftraining! Dosiertes gesundheitsorientiertes Krafttraining ab 50 bringt 10 aktive Lebensjahre und mehr.  Vom Standpunkt der Gesundheit aus wäre es unklug, Höchstleistungen anstreben zu wollen. Falscher Ehrgeiz bringt da oft Ungemach. Wenn man sich beispielsweise als 70-Jähriger jeden Tag fünf bis sechs Stunden aufs Fahrrad schwingen würde, dann wäre das eindeutig zu viel. Hier würde der Körper bereits überfordert werden, und Studien stellen auch fest, dass hier das Herz überbeansprucht werden würde. Vorhofflimmern oder die Gefahr eines Infarkts steigen dadurch.

Dauer, Intensität und Regelmäßigkeit sind grundsätzlich immer ins Kalkül zu ziehen, wenn man fitter, kräftiger und beweglicher werden möchte. Wer nur kurz, nur unregelmäßig und mit zu geringerer Intensität seine Muskeln und Knochen ertüchtigt, kann auch enttäuscht werden. Denn Ausdauer und Kraft kommen nicht vom Sonntagsspaziergang allein. Was die Kraft betrifft, so gelten heute zwei 30-minütige Einheiten pro Woche als Optimum. Was die Ausdauer betrifft, so gilt folgende Faustregel: Eine Bewegungseinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern und in Summe sollte man als Gesunder auf mindestens 150 Minuten pro Woche kommen. Langjährig Untrainierte sollten mit kleinem Umfang und mit geringerer Intensität beginnen und sich sportärztlich untersuchen lassen. Trainierte, bewegte Muskeln produzieren Botenstoffe welche dadurch mit allen Organen und Knochen kommunizieren können und daher als Körperapotheke funktionieren, ohne Nebenwirkungen. Daher wird Krafttraining als Unterstützung zu einer medikamentösen Behandlung eingesetzt, speziell bei Entzündungsprozessen im Körper.


Ich hoffe ich konnte ihnen Anreize liefern und fürs trainieren begeistern. Dazu wünsche ich viel Freude, Kraft, und Ausdauer. Wenn sie lieber die Gruppendynamik suchen, können Sie jeden Donnerstag ab 10 Uhr im Pfarrheim beim „Seniorenbund Krafttraining“ mitmachen. Trainer: Peter Steiner, zertifizierter Seniorentrainer.  Tel: 0664 30 73 295    Mail: p.steiner48@gmx.at


Kluge Muskeln
Kluge Muskeln, Delta X Verlag

Dieser Artikel besteht zum Großteil aus Fragmenten des Buches „Kluge Muskeln“ von Andreas Stippler und Nobert Regitnig-Tillian. Dr. Andreas Stippler ist Leiter des David Gesundheitszentrums am Universitätsstandort Krems an der Donau. Die genaue Diagnose von muskulären Dysbalancen und deren spezifische Behandlung im Rahmen der medizinischen Trainingstherapie sind denn auch ein Schwerpunkt seiner Tätigkeit. Web: www.ortho-krems.at   Dr. Regitnig-Tillian ist Wissenschaftsjournalist mit einem Schwerpunkt Medizin und Gesundheit. Web: www.regitnig-tillian.at

Kluge Muskeln. Wie Muskeln Ihre Gesundheit fördern und Sie um 20 Jahre verjüngen. Delta X Verlag.
ISBN: 978-3-903229-00-6
Preis: 17,90 Euro

Kindergarten-Eröffnung

Die Gemeinde lädt ein:

Die offizielle Eröffnungsfeier für den umgebauten Unteracher Gemeindekindergarten findet am 28. April um 13:30 Uhr statt.
Der Festakt beginnt mit Landeshauptmann Mag. Stelzer.
Anschließend kann der neue Kindergarten von 15:00 bis 17:00 Uhr besichtigt werden.